Courez plus lentement, allez plus vite, hein ? | Gloresort
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Courez plus lentement, allez plus vite, hein ?

Je peux le sentir maintenant… “Tu sais qui sait quand ils t’appellent stupide… tu es fou”, “Alors si je cours moins vite, je vais plus vite ? Tu es fou”. J’ai pensé la même chose il n’y a pas si longtemps, mais comme pour tout ce que j’écris, il y a des raisons et des raisons scientifiques à cela.

Avouons-le, la logique voudrait que garder le rythme de vos journées faciles aussi proche que possible de la course vous aiderait à vous remettre en forme plus rapidement et à accélérer, non ? De nombreux entraîneurs, y compris moi-même, vous diront de courir lentement les jours de lumière, et les jours de lumière devraient représenter 50 à 75 % de votre kilométrage hebdomadaire.

J’ai des clients qui n’arrêtent pas de me demander : « Pourquoi mes jours faciles sont-ils si lents ? » La dernière en date est ma célèbre rencontre avec mes coureurs leur disant de ralentir après avoir regardé leurs données et les avoir trouvées dans une journée facile à vitesse de course.

La réponse à cette question est ce qu’Arthur Lydiard et la plupart des entraîneurs appelleraient le système aérobie. Le système aérobie ou développement aérobie est l’un des éléments constitutifs les plus importants pour développer votre véritable potentiel.

Tout d’abord, regardons les statistiques sur la contribution énergétique que le système aérobie fournit pour les compétitions. La contribution énergétique exige que même avec des événements plus courts tels que le mile, plus de 80% de l’énergie nécessaire pour exécuter la course soit produite via le système aérobie.

Entraînements spécifiques 5k et 10k

Système aérobie ? Qu’est-ce que c’est ça?

L’exercice aérobie est le fait scientifique que le corps a besoin de décomposer le sucre et de le convertir en glycogène afin qu’il puisse être utilisé comme énergie pour amener votre corps à des intensités plus élevées.

Le système aérobie plus l’oxygène déclenche une réaction chimique connue sous le nom de glycolyse aérobie qui entraîne continuellement des activités d’endurance en cours. Dans le système aérobie, l’énergie ATP est produite via l’acide pyruvique et des fragments lipidiques/protéiques qui entrent dans le cycle de Kreb et le cycle de transport d’électrons.

Comment?

Avec la respiration aérobie (oui, c’est la respiration), le corps utilise tout l’oxygène dont il a besoin pour faire fonctionner les muscles. Lorsque vous courez dans vos « zones aérobies » (courses faciles), vos muscles ont suffisamment d’oxygène pour produire l’énergie dont ils ont besoin pour fonctionner.

L’horloge? Au fur et à mesure que vous améliorez votre capacité à transporter efficacement tout l’oxygène disponible et à l’utiliser comme énergie, vous pouvez courir plus vite car cela représente 85 à 99 % de l’énergie nécessaire pour courir.

Puisque la course légère est un développement aérobie, comment pouvez-vous mieux entraîner le système aérobie ? Il n’y en a pas.

Que se passe-t-il dans le corps pendant le développement aérobie?

Développement capillaire – Les capillaires sont les plus petits vaisseaux sanguins du corps et aident à transporter l’oxygène et les nutriments dans les tissus musculaires tout en exportant les déchets. Plus vous avez de capillaires autour de chaque fibre musculaire, plus vite vous pouvez apporter de l’oxygène et des glucides à vos muscles.

L’exercice aérobie (course légère) augmente le nombre de capillaires par fibre musculaire, ce qui améliore l’efficacité avec laquelle vous fournissez de l’oxygène et du carburant aux muscles qui travaillent et à quelle vitesse ils peuvent éliminer les déchets.

Myoglobine élevée

La myoglobine est une protéine présente dans les muscles qui se lie à l’oxygène qui entre dans les fibres musculaires. Lorsque l’oxygène est limité pendant un exercice intense, la myoglobine libère de l’oxygène dans les mitochondries pour produire plus d’énergie.

Plus vous avez de myoglobine dans vos fibres musculaires, plus l’oxygène est transporté sous stress aérobie. Comme, euh, pendant une course. L’exercice aérobie augmente la quantité de myoglobine dans les fibres musculaires.

Formation de mitochondries

Les mitochondries sont des organites microscopiques dans les cellules musculaires qui aident à produire de l’ATP (énergie). En présence d’oxygène, les mitochondries décomposent les glucides, les graisses et les protéines en énergie utilisable.

Plus vous avez de mitochondries et plus leur densité est élevée, plus vous pouvez générer d’énergie pendant l’exercice, ce qui vous permet de courir plus vite et plus longtemps.

L’exercice aérobie augmente à la fois le nombre et la taille des mitochondries dans les fibres musculaires.

Qu’il suffise de dire que le développement aérobie est le facteur le plus important du développement à long terme.

Bien sûr, le suivi de vos entraînements, de vos séances de VO2 max, de vos courses chronométrées et de vos entraînements croisés augmentera votre forme physique, mais reste extrêmement important pour courir plus vite. Cependant, rien ne vous aidera à vous améliorer continuellement comme le développement de votre système aérobie.

Le développement aérobie dépend de la course à pied dans les zones aérobies (zones 1-3 pour mes coureurs). Par conséquent, courir plus vite les jours simples renforce le système aérobie. Une fois que vous sortez de ces zones aérobies, faire des courses simples réduira le développement de votre système aérobie, mais augmentera également le risque de blessure. Non, deux négatifs ne donnent pas un résultat positif lors de l’exécution.

C’est l’une des plus grandes erreurs que les coureurs de toutes origines commettent dans leur entraînement.

En tant que coach et formatrice, je me suis toujours distinguée en ce que je peux toujours donner à mes clients et lecteurs le “pourquoi”. (Parfois, mes clients me disent de me taire quand je fais de l’exercice avec eux parce que je n’arrête pas de dire pourquoi ils font chaque mouvement d’un exercice ou d’un entraînement. Je pense que cela n’est pas toujours bénéfique. Demandez avant.)

Développement aérobie optimal

La recherche scientifique a réussi à découvrir comment le système aérobie s’adapte et réagit à certains rythmes d’entraînement. Physiologiquement, nous savons :

Le développement des cheveux semble culminer entre 60 et 75 % de l’allure de 5 km.

La stimulation maximale de la myoglobine dans les fibres musculaires de type I (muscles de résistance) se produit à environ 63-77% de VO2max. 63-77% du VO2max correspond à environ 55-75% du rythme 5K.

Deux chercheurs, Holloszy (1967) et Dudley (1982) ont publié certaines des recherches qui définissent l’espacement et le rythme optimaux pour le développement mitochondrial. En résumé, Holloszy a constaté que le développement mitochondrial maximal était à 50-75% de V02 max. Dudley a également constaté que la meilleure stratégie pour améliorer les mitochondries à contraction lente 90 minutes par problème fonctionne à 70-75% V02 max.

Rythme de course optimal et facile

C’est assez clair maintenant, n’est-ce pas ? Votre allure facile optimale pour le développement aérobie se situe entre 55 et 75 % de votre allure de 5 km, avec une allure moyenne d’environ 65 %.

Il est également évident que courir plus vite que 75 % de votre allure de 5 km a très peu d’avantages physiologiques supplémentaires à long terme.

En fait, les recherches montrent que courir plus lentement serait tout aussi bénéfique que courir plus vite. Courir au milieu de votre rythme de 5 km est assez facile, n’est-ce pas ? Ne le sauriez-vous pas Les preuves sont claires qu’il offre toujours un développement aérobie presque optimal.

Laissez-moi entendre vos commentaires. J’attends avec impatience d’autres études de cas, expériences personnelles et autres enquêtes car j’apprends toujours. Je vous propose le meilleur contenu possible, mais je suis ouvert d’esprit et je sais qu’il peut y avoir d’autres enquêtes qui démentent les informations que j’ai publiées.

Aimeriez-vous en apprendre beaucoup sur le kilométrage? Aimeriez-vous faire du travail de relations publiques dans votre prochaine carrière? Avez-vous déjà pensé à avoir un coach qui élargira vos connaissances, prendra la responsabilité de votre entraînement et vous motivera ?

Je suis certifié par USAT, USATF, RRCA, Lydiard Foundation et RRCA. Je peux vous aider à devenir le coureur dont vous avez toujours rêvé, ou au moins vous aider à atteindre le niveau supérieur.

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